文丨李月亮 猛犸姑娘
8月20日，世界最长寿的老人去世了。
终年117岁半。
我想借她的离开，跟大家聊聊长寿的秘密。
01
超级奶奶离世
这位最长寿老太太是西班牙人，叫玛丽娅。
她出生在1907年3月4日。
那时，末代皇帝溥仪刚满一岁，慈禧太后还在世。
第一次世界大战还远未开始。
24岁那年，她和一位医生结了婚。
两人生了三个孩子。
40年后，丈夫去世了。
而她又在世上活了50多年。
才走完漫长的一生。
最后留下了2个孩子，11个孙辈，以及许多曾孙。
据说这位超级奶奶似乎预感到了自己的离世，给家人留下了最后的遗嘱：
“时间快到了。
别哭，别为我难过。
无论我走到哪里，都会开心。
我希望那一刻，我是微笑、自由和满足的。”
之后，她如自己所愿，在睡梦中安然离世。
这大概是我见过最轻盈平和的遗嘱。
也蕴含着大道至简的生命哲学：
生命就应该是从容的，喜悦的，自由的，满足的。
无论面对怎样的境遇，都该怀有这样的心境。
而玛丽娅能活到117岁高龄，也是得益于这种好心态。
这个咱们后面说。
02
为啥最长寿老人只有117岁？
其实我起初看到这个新闻时有点奇怪。
因为印象里中国就有超过130岁的老人。
为啥“世界最长寿老人”才117岁？
查了一下，是因为很多长寿老人拿不出确凿的出生年份证据，所以不能被认定。
像我们新疆老人阿丽米罕·色依提，据说出生于1886年（光绪12年），逝世于2021年，享年135岁。
也曾经有一个机构，认定她为世界最长寿的人。
而更权威的吉尼斯世界纪录认证，就严格得多。
必须要找到确凿的资料，来证明老人的出生年份才行。
阿丽米罕出生在清朝光绪年间。
那时中国还没有像样的人口统计。
甚至“只计丁（男性），不计口（女性）”。
所以，阿丽米罕的出生年份，无法被佐证，也就不能被吉尼斯承认。
印尼也有一位这样的老人，叫马巴。
据说他活了146岁。
可是，印尼的人口记录从1900年才开始。
无法证明老人出生于1870年。
虽然他记忆里的一家糖厂，的确建立于1880年，但这不能被视为铁证。
总之，应该是有一些老人，寿命超过117岁。
但因为很多国家现代户籍制度建立得太晚，他们无法被确认。
当然啦，权威机构追求确凿证据，也很有必要。
因为时不时就有老人声称自己已经活了二三百岁。
你不让他们拿证据，这事也没法弄。
总之目前最权威的吉尼斯纪录能确认的，就是这位117岁的西班牙老太太。
她离世后，世界上最长寿的人就成了一位116岁的日本老太太。
而人类历史上被确认最长寿的，是一位122岁的法国老太太。
都是老太太。
03
大概率
你也会很长寿
很明显，就寿命这件事来说，老头确实干不过老太太。
统计数据也完全证实了这一点。
2023年，中国人口的平均预期寿命为78岁。
其中男性的平均预期寿命是75.6岁，女性是81.9岁。
差了6岁多。
当然抛开性别不说，人的寿命是越活越长了。
1981年，中国人的平均预期寿命还是68岁。
到2021年，就已经增加到了78岁。
40年长了10岁，非常可观。
更可观的是，柳叶刀的研究数据显示：
到2035年，我国平均预期寿命将增长到81.3岁。
女性平均为85.1岁，男性平均为78.1岁。
北上广的女性，预期寿命将超过90岁。
这里需要解释一下。
平均预期寿命，是指当年新生儿的预期寿命。
比如2035年，在北京出生的孩子，预计能活到92.6岁。
而事实上，因为新生儿要面临各种未知风险，所以预期寿命是要比成年人低的。
如果我们已经几十岁了，就说明已经度过了很多风险。
所以我们最后的寿命，大概率要比新生儿平均预期寿命更高。
老伙计们啊，这意味着咱们这代人，可能随随便便就能活个八九十岁啊。
知乎博主@瓶子博士帮我们算了一下。
大家看看，对号入座。
04
长寿基因和折寿基因
过去人们通常认为长寿主要靠遗传基因。
但是WTO（世界卫生组织）公布的数字，颠覆了这个认知——
基因对寿命的影响只占15%左右。
而生活方式的影响高达60%。
剩下的影响来自医疗、环境、社会状况。
2018年，哥伦比亚大学一项关联1300万人、平均跨越11代的研究，得出的数字也非常相近——
遗传基因对寿命的影响，是16%。
所以，咱首先要明确一点：
我们能活多久，主要不是取决于先天因素，而是后天——
你的生活方式健不健康。
你的医疗条件好不好。
你生活的环境和社会状况怎么样。
然后，我们来讨论一下那15%的“长寿基因”，是怎么回事。
不少百岁老人，身上确实都有着幸运的“长寿密码”。
开头讲的玛丽亚老太太，家里就有好几位成员都活过了90岁。
科学家们多年来也已经证实了，一些特殊的基因，能够修复受损的DNA。
拥有这种基因的人，就可能长寿。
而与此对应的，还有一种“折寿基因”。
去年底，《新英格兰医学杂志》上发过一篇论文。
说大概每25人里，就有1个人天生比别人命短。
简单说，拥有“折寿基因”的人，对一些严重疾病更易感。
而拥有长寿基因的人，更不容易得病。
有的人平时生活方式很健康，不抽烟不喝酒，但还是脑瘤了，还是肺癌了。
而有的人天天烟不离手，大鱼大肉，还是活到九十多。
这种多半就是天生基因有差距，这就是命。
05
健康长寿秘籍之——
吃
命是天注定，谁也改变不了。
但是除了“三分天注定”，咱还有“七分靠打拼”呢。
“健康长寿”这件事，在基因之外还有高达85%的改变空间。
非常值得咱们努力。
努力方向，有大概7个（最后一个最重要）。
咱们首先说说怎么吃。
在这个物质充裕的社会，最大的要点就是“少吃”。
少吃少吃少吃，核心要点说三遍。
有句话说：
“人生就那几碗饭，谁先吃完谁先走。”
这话确实有一定道理。
科学界一直有这样的研究：
不管是果蝇、大鼠，还是猕猴。
在实验室里控制动物的进食，它们的寿命会显著延长。
2022年，耶鲁大学以人做对照，得出的结论也相仿。
每天减少14%的热量摄入，受试者的多个生理指标都变“年轻”了。
相当于寿命被拉长28%。
BBC有个纪录片，叫《节食与长寿》。
来自不同国家的几位科学家，也都用不同的方式验证了：
“轻断食”对健康和寿命有正向作用。
主持人在亲身尝试了四天之后，患癌或衰老的风险指标就下降了一半。
我读到的关于百岁老人的采访，大部分也都说自己吃得不多。
每餐七八分饱，绝不撑着。
玛丽亚老太太生前，也经常在网上分享自己的饮食。
她说她吃得很少，而且什么都吃。
这就涉及了关于吃的另一个方面：
除了少吃，还要吃得丰富。
纪录片里的“轻断食”，就提倡要摄入大量蔬菜水果。
要尽量在减少热量的同时，获取更多营养。
我们可能觉得人老了，牙口、消化都不好了，就随便对付点。
但很多百岁老人，其实都吃得很多样。
2023年，《欧洲心脏杂志》刊发了一项研究。
研究调查了80个国家、24万多人，总结了一套既延长寿命、又有益心血管健康的饮食方案。
简单说，就是要吃够这6类食物：
水果、蔬菜、豆类、坚果、鱼类、乳制品。
2022年，《公共科学图书馆•医学》上刊发过一项研究：
如果从20岁开始，多吃豆类、谷物、坚果，少吃红肉、加工高糖食品，预期寿命可以延长10年以上。
从中年人开始，也可以延长6到7年。
但现实里，很多人在家开火少，常吃外卖或者餐厅，其实很不健康。
2021年，爱荷华大学就发表过一项研究。
他们对3.5万个成年人，进行了长达8年的随访。
得出的数据令人心头一紧：
每天至少在外面吃两餐饭的人，死亡率增加49%。
其中心血管疾病死亡率增加18%，癌症死亡率增加67%。
因为在外面吃饭，容易重油重盐、营养不均，食材不新鲜不丰富。
这都是健康的大敌。
昨天这个研究还上了热搜：
“在外面吃饭越频繁，寿命越短。”
希望大家都把这句话记到小本本上。
06
健康长寿秘籍之——
睡
睡觉，也是影响寿命的大项目。
哈佛大学曾用15年时间，对148万名成人的睡眠和寿命进行研究，结果发现：
在40到79岁的群体中，长期失眠者比睡眠正常的人，预期寿命要少10-18年。
因为长期睡眠不足，可以导致很多健康问题：
高血压和心脏病的风险提高30%。
偏头痛风险增加40%。
焦虑症风险增加4.2倍，抑郁症风险增加2.7倍。
此外还可能导致大脑加速衰老，免疫力下降，内分泌紊乱，肥胖……
而这些加在一起，就指向一个结果：减寿。
那怎么睡觉最合适呢？
最新的研究显示，每晚睡眠时间在6.5—7.4小时之间，死亡率最低。
睡眠时间是晚上10点-12点，最健康。
对大多数人来说，过早或过晚、过长或过短，都不好。
07
健康长寿秘籍之——
动一动
生命在于运动。
想长寿，就需要适当动一动身体，动一动脑子。
玛丽亚老太太去世后，在世最长寿的人，就成了116岁的日本老太太糸冈富子。
她喜欢爬山，100岁的时候还能一个人、不拄拐去登山。
不过也未必需要长期大量的运动。
2023年，悉尼大学在《美国医学会杂志-肿瘤学》上发表了一项研究。
他们持续六七年，对2万多人进行了分析。
结果显示，一个人只要每天有3-4分钟的剧烈活动，就可以让总癌症风险降低17%；
和低体力活动相关的癌症风险，甚至会降低28%。
这个分析非常可喜。
也就是说，我们每天只要花几分钟来好好运动，就能更加健康长寿。
那做什么运动最好呢？
2018年《柳叶刀》刊发过一项持续15年，涉及8万人的调查报告。
总结出三种“性价比”最高的运动：
球拍类运动，游泳，室内有氧。
不止身体要动，脑子也得动。
2023年，澳大利亚莫纳什大学有一项研究。
他们分析了1万名70岁以上的老人。
发现那些频繁参加识字活动（用电脑、写信），和积极心理活动（打牌、下棋、填字游戏）的老人，痴呆风险分别会降低11%和9%。
很多长寿老人，脑子都很灵光。
可能因为大脑就像人体的司令员。
它保持清醒，其他身体器官也就容易保持状态。
08
健康长寿秘籍之——
爱好
中国人口与发展研究中心发布的《中国老年健康和家庭幸福影响因素跟踪调查》显示：
百岁老人的显著特征之一，是参与多样活动。
像玛丽亚老太太，她活了117岁，还能在90岁女儿的帮助下，在网上运营自己的账号，做一个小网红。
她主页上的自我介绍很可爱：
“我老了，非常老，但不是白痴。”
老太太还非常喜欢狗，经常在网上分享自己和狗的合照。
人年纪越大，越需要有点兴趣爱好做支撑。
因为热爱是生命的动力。
很多人老了之后，会变得迷茫。
觉得自己成为了弱者，又无所事事，活得很没意思。
这样的人就算长寿，生命的质量也很低。
而有些老人则更加自主，明确地知道自己每天要干什么，活得兴致勃勃。
他们的寿命往往就更长，也更有质量。
很多百岁老人，都有自己的兴趣爱好。
唱京剧，画画，养花，养狗，或者试图通关一个小游戏。
看起来都是很小很小的事，但都是他们延年益寿的法宝。
09
健康长寿秘籍之——
适当社交
这一点常被忽略，但其实非常重要。
哈佛大学有一个“最长期的幸福研究”很有名。
研究人员跟踪了两组对象，分别是268名哈佛毕业生，和456名当地穷人。
这项研究1938年启动，持续了80多年，一直回访这700多人的生活。
连主导人都换了四代。
目的之一就是为了搞明白：
究竟什么是长寿的核心要素？
最终的结果非常意外：
那些长寿的人，不是基因更强，经济条件更好，社会地位更高的。
而是——拥有高质量亲密关系的。
一个人如果有好的爱人、好的朋友、好的子女家庭……
那他的生活和健康状况往往更好，寿命往往更长。
这听起来像个鸡汤。
但它确确实实就是一个世界顶尖团队耗时80年研究出来的结果。
而我也深信它是对的。
玛丽亚老太太在总结自己的长寿时，就明确说是得益于下面几点：
“与家人和朋友的良好关系，与大自然的接触，情绪稳定、积极乐观，以及远离有毒的人。”
哈佛这个项目的主导人，精神医学家瓦尔丁格教授就指出：
“慢性孤独会使人的死亡率提高26%。”
经常感到孤独的人，不只会经常疲惫和烦躁，他们对疼痛也会更加敏感，免疫系统功能会受压制，甚至大脑功能都会下降。
而相反，深厚的情感联系，却可以促进身体释放正面的化学物质。
比如催产素、内啡肽啥的。
这些化学物质能够帮助我们，去对抗身体的压力和炎症。
而且在亲密关系的支持下，一个人也会更加容易面对难关，熬过疾病。
除了亲密关系，对外社交也有用。
2023年《流行病学与社区健康》上，有一项针对28000多名、平均89岁中国老年人的研究说：
参与社会集体活动，可能会延长寿命。
所以有一点点自己感到舒适的社交，还有必要的。
10
健康长寿秘籍之——
好心态
好啦，最重要的来了！
我查了很多长寿老人的资料。
发现他们其实性格各异，生活习惯有好有坏。
而几乎唯一的共同点就是——心态好。
不生闲气，不管闲事，乐观豁达，多大事不往心里去。
最后长命百岁。
这其实也是有科学道理的。
2009年诺贝尔生理学或医学奖得主伊丽莎白·布莱克本，得奖的课题就是关于这个事。
她发现人体DNA末端有一种端粒。
这个端粒的长短，可以直接反映一个人生命的长短。
衰老、疾病，都会让端粒缩短。
它一缩短，身体细胞就会立刻跟着老化。
伊丽莎白博士发现：
心理状况对端粒长度的影响尤其明显。
她的团队花四年时间观察了一些长期照顾病患儿童的母亲。
结果是，照顾患病孩子的时间越长，她们的端粒就越短。
也就是说，压力会极大地促进衰老。
如果一个人整天活得如牛负重，心力交瘁。
他的端粒就会迅速缩短，细胞就会随之老化，他就会……短命。
伊丽莎白博士后来还做过一场情绪实验。
2017年，她的团队带着249位40到70岁之间、生活习惯相近的女性志愿者，去科罗拉多州的香巴拉山脉，搞了一场3个月的调息。
在与外界隔绝的情况下，她们每天进行2小时的冥想。
3个月后，有83%的人，端粒长度增加了30%。
相当于生理年龄减小了20岁。
虽然这个实验规模有点小，但情绪和心理状况对衰老的影响，可见一斑。
类似的研究不少，结果也都类似。
比如2022年《衰老》杂志发布的一项研究也表明：
孤独、恐惧、抑郁……这些负面情绪会显著加速衰老，甚至比抽烟的危害更大。
所以，“笑一笑，十年少”还真是对的。
咱们以后遇事别太较劲了。
人生不如意，全靠想得开。
就算是艰辛荒年，也要把它过成太平盛世。
别老为了那些小破事糟心，不值当的。
11
总结
最后来总结一下。
咱们这辈子，大概率都要活很久。
而我们不但想长寿，还想健康地长寿。
要做到健康长寿，科学家们给出过这么7个秘诀：
1、基因好。
2、吃少点，丰富点。
3、每晚10-12点睡觉，睡大概7小时。
4、多锻炼身体和脑子。
5、要有自己的小爱好。
6、要有良好的人际关系。
7、最最重要的，要有好心态。
最后再给大家一个很重要的研究。
2023年，美国营养学会年在观察72万人后，得出结论：
那些全方位改变生活方式的人，在40岁时，男女的平均预期寿命，分别延长了23.7年和22.6年。
哪怕你身上有”折寿基因“，也能有效抵消。
其实很多科学研究都表明，健康的生活方式，只要做到一个，就有一个的效果。
当然，越早开始越好。
所以别犹豫啦，行动起来吧。
──── 全文完 ────